Omega-3: Wirkung im Detail

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind lebensnotwendige Nährstoffe, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen wie der Neubildung von Zellen, Entzündungskontrolle, und Blutverdichtung benötigt werden.

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Die Einnahme von Omega-3 wird mit einer ​großen Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. Schutz vor: Schlaganfällen, Herzkrankheiten, Krebs, Autoimmunkrankheiten, und bestimmten Entzündungskrankheiten.

Omega-3 scheint eine anti-depressive Wirkung zu besitzen, was auch einige Nachforschungen belegen.

Bei der Behandlung von ADS ist seine alleinige Wirkung nicht ausreichend, jedoch könnte es trotzdem hilfreich sein.

Bei gesunden Menschen, die nicht genug Omega-3 durch ihre Ernährung einnehmen, kann es als Nootropikum zu Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden.

Forschungsarbeiten zeigen, dass es die Reaktionzeit, das Konzentrationsvermögen, und den Stressabbau fördert.

Andere Namen: Omega-3-Fettsäuren, Fischöl, essentielle Fettsäuren, EPA und DHA

Wichtiges auf einen Blick

stimmung

Stimmung

gedaechtnis

Gedächtnis

lernen

Lernen

  • Die enthaltenen Fettsäuren (EPA & DHA) sind für seine gesundheitlichen Vorzüge verantwortlich.
  • Sie schützen vor einer Vielzahl von degenerativen Gehirnkrankheiten (Schizophrenie, Alzheimer) und stärken die kognitiven Fähigkeiten.
  • Es hebt den Gemütszustand und ist für seine antidepressive Wirkung bekannt.
  • Es kommt in pflanzlichen (ALA) & tierbasierten (EPA, DHA) Nahrungsmitteln vor.
  • Dosierung: Wichtig ist der EPA/DHA-Anteil, 1 - 2g  pro Tag ist ein guter Richtwert, was in etwa 6g Fischöl (bei 30% EPA/DHA-Anteil) entspricht. Fischöl ist i.d.R. in Pillen/Kapselform erhältlich.
  • Omega-6 ist entzündungsfördernd und Omega-3 ist entzündungshemmend. Deswegen sollte auf das Verhältnis zwischen Omega 3 & 6 der Ernährung geachtet werden. 1:1 bis 1:4 (Omega 6 zu Omega 3) ist ein angemessener Richtwert.
  • Es wird als äußerst sicher eingestuft, und hat praktisch keine Nebenwirkungen (sofern es richtig dosiert wird und ein Markenprodukt verwendet wird).

Omega-3 Quellen

Es gibt 3 Hauptarten, ALA (alpha-Linolensäure) ,EPA (Eicosapentaensaeure), und DHA (Docosahexaensäure).

fischoel

Omega-3-Fette sind in Fischöl-Kapseln enthalten

  • ALA kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln (u.a. in Leinsamen, Walnüssen) vor.
  • EPA und DHA in Tier-basierten Nahrungsmitteln (u.a. Fisch). (1)

Tipps zur Einnahme

​Eine tägliche Einnahme von 1 - 2g EPA/DHA ist für die meisten Menschen angemessen. Diese Menge ist in 6g Fischöl enthalten, falls diese einen EPA/DHA Anteil von 30% pro Gramm besitzt.

Wer an Depressionen, Stress, oder Entzündungen leidet, sollte die Dosis auf 3-4g EPA/DHA hochfahren.

Die Einahme von ALA (von Leinen) ist im Vergleich zu EPA/DHA suboptimal, da es eine schlechtere Umwandlungsrate besitzt.

  • Es ist wichtig zu wissen, dass das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 eine größere Rolle spielt, als Omega-3 alleine. Ein Verhältnis zwiachen 1:1 bis 1:4 (Omega 3 zu 6) scheint optimal zu sein. Mehr Infos dazu weiter unten.

Im Stack

Aufgrund seiner einzigartigen Wirkungsweise und es praktisch keine Nebenwirkungen besitzt, kann es in jeden Nootropika-Stack eingebaut werden.

Struktur & Aufnahme

Omega fettsäuren struktur

Chemische Struktur der Fettsäuren - Bild @eufic.org

Aufnahme

Omega-3-Fettsäuren werden auf die gleiche Art und Weise absorbiert, wie andere Fettsäuren auch.

Anfangs wird es vom Verdauungstrakt aufgenommen und in Chylomikrone verpackt, danach werden sie zu Muskeln, Leber, und Fettgewebe transportiert, um am Stoffwechsel teilzuhaben. (2)(3)(4)

Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Omega-3 und 6 konkurrieren um die gleichen Enzyme, welche sie in Eikosanoide und Prostaglandine umwandeln.

Deswegen weisen viele Wissenschaftler darauf hin, dass das Verhältnis zwischen Omega 3 und 6 wichtiger ist, als der Omega-3 Anteil alleine.

Eine Ernährung, die reich an Omega 6 (im Verhältnis zu Omega 3) ist, fördert Entzündungen. (5)

chicken wings

Reich an Omega-6

Die typische Diät in westlichen Ländern ist reich an Omega 6. Das durchschnittliche Verhältnis von Omega 3 zu 6 beläuft sich zwischen 1:10 und 1:30. (6) Beweise aus menschenkundlichen Befunden schließen auf eine Ernährungsverhältnis von 1:1 bis 1:4 druch das sich der Mensch in der Frühzeit entwickelte. (7)(8)

Durch einige Studien stellten man fest, dass das Größenverhältnis (zw. Omega 3 und 6) in der Bildung von Herzkrankheiten keine Rolle spielt. (9)(10)(11) Jedoch weiß man nicht, ob das für die anderen Vorteile ebenfalls zutrifft.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass man ein Verhältnis von mindestens 1:4 in der Ernährung anstreben sollte, entweder durch die Reduzierung von Omega 6 oder der Steigerung von Omega-3.

Epidemiologische Studien fanden einen Zusammenhang zwischen geringer Omega-3-Aufnahme und schwacher Gehirn-Entwicklung bei Kindern. (30)(39)(40)(41)(42)(43)(44)

Wirkung & Nutzen

Nutzen für gesunde Menschen

Bei geistig & körperlich gesunden Menschen wurden die folgenden Vorteile beobachtete:

  • Verbesserung der Triglycerid-Konzentration und Insulin-sensitivität. (12)(13)(14)
  • Allgemeine Verbesserung der Körperverfassung. (15)
  • Minderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (16)(17)
  • Aufgebesserte Gedächtnis und Reaktionszeit. (18)(19)
  • Längere Aufmerksamkeitsspanne. (20)
  • Verringerte Entzündungsmediatoren.(21)
  • Steigerung der Sehschärfe - bei älteren Teilnehmer. (45)(22)
  • Stressabbau (bei Teilnehmern, die unter viel Stress stehen). (23)(24)

Depressionen

Eine geringe Omega-3-Konzentration im Blut könnte mit Depressionen in Verbindung stehen.(25)(26)(27)

In einer Versuchsreihe mit Suizidgefährdeten Männer waren geringe EPA-Werte zu beobachten. (19)

In einer anderen Studie fanden die Wissenschaftler keine Verbindung zwischen Omega-3-Einnahme und dem Gemütszustand. (28)

​Es gibt eine Vielzahl von Forschungsarbeiten, die auf seine depressions-lindernde Wirkung hingeweist. (18)(19)(29)(30)(31)(32)(33)

Auch Mütter, die an postpartaler Depression leiden, können von der positiven Wirkung profitieren. (26)

denkfähigkeit

Geistige Entwicklung

Einige Forscher sehen Zusammenhänge (bei Kleinkinder) zwischen geringen Omega-3 Werten im Blut, und schlechter Seh- & Denkkraft. (34)(35)(36)(37)

In Versuchen mit Mensch und Tier offenbarten sich neurokognitive Probleme, Hinweise auf ADS, Schizophrenie, und Gedächtnisstörungen. (29)(38)

Epidemiologische Studien weisen auf eine bestehende Verbindung zwischen geringer Omega-3 Aufnahme von Müttern und schlechter neuronaler Entwicklung bei Kindern hin. (30)(39)(40)(41)(42)(43)(44)

Im Jahr 2000 fand man heraus, dass Kinder, denen mit Omega-3-Fettsäuren versetzte Milch zugeführt wird, eine höhere mentale Entwicklung (Mental Development Index) aufweisen. (35)

Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (ADS)

Zahlreiche Entwicklungsstörungen wurden mit den biologischen Defiziten von Trans-Fettsäuren in Verbindung gebracht. (45)(46)

In Versuchen mit Jugendlichen und Kindern, welche an ADS-ähnliche Erscheinungsformen litten, zeigte sich nach einer 6 monatlichen Omega-3 und -6 Supplementierung eine signifikante Verbesserung der ADS-Symptome. (48)

Eine andere Studie empfiehlt die Einnahme von Omega 3, um herkömmliche ADS-Heilmethoden zu ergänzen. (49)

Alzheimer und Demenz

Es gibt widersprüchliche Ansichten im Bezug auf den Einsatz von Omega-3 in der Behandlung von Alzheimer & Demenz.

Eine Reihe an Arbeiten lässt darauf schließen, dass es die Alzheimersymptome & das Demenzrisiko minimiert. (50)(51)(52)(53)

Andere Forschungen weisen auf eine verringertes Demenzrisiko hin, bei gleichzeitiger Verstärkung der Alzheimer-Symptome. (54)(55)(56)(57)(58)

Durch eine weitere Studie fand man heraus, dass Omega-3 die EPA-Konzentration in den Zellmembranen steigert - dies ist ein wichtiger Indikator für bessere kognitive Ergebnisse. In der gleichen Arbeit wurden positive Leistungen in einem Alzheimer-Beurteilungstest beobachtet. (51)

demenz

Experten sind trotz den positiven Berichten der Meinung, dass mehr Forschungsarbeiten mit einem größeren Stichprobenumfang zum Thema veröffentlicht werden müssen.

Schizophrenie​

Omega-3 könnte gegen Schizophrenie eingesetzt werden. Bei Schizophrenie-Patienten wurden geringe EPA- und DHA-Werte im Gehirn festgestellt. (59)(60)(61)

Da die Supplementierung einer Omega-3-Quelle die Menge der oben genannten Nährstoffe steigert, könnte es sich als hilfreich beim Einsatz gegen Schizophrenie erweisen. (46)

Mehrere Studien empfehlen Omega-3 Fettsäuren zum Einsatz gegen Schizophrenie. (62)(63)

Wirkungsweise

Gesenkte Eicosanoidproduktion

Es wird davon ausgegangen, das Eicosanoid (aus Arachidonsäure synthetisiert) mit einigen mentalen Krankheiten in Verbindung steht. Aus Arachidonsäure hergestellte Eicosanoide können Entzündungen, Immunität, und Blutplättchen-Anhäufungen fördern.

Das in Omega-3-Fettsäuren enthaltene EPA besitze eine Wirkung, die den Arachidonsäure-Stoffwechsel senkt. Darüber hinaus hilft es bei der Produktion von alternativer (gesunde) Eicosanoide. Außerdem fördert es die Herstellung von Protektin D1, welches neuroprotektive Eigenschaften besitzt. (64)(65)

Membranfluidität der Zellen

Essentielle Fettsäuren sind einige der Bestandteile von Zellwänden, und DHA steht im Zusammenhang mit gesteigerten Neuronen-Werten. Ausreichende Omega-3 Versorgung sorgt für eine optimale Funktion, Transport, und Kommunikation der Zellen. (25)(58)

Erhöhter Dopamin-Wert

In einigen Tierversuchen sah man geringere Dopamin-Ansammlungen, bei Tieren, deren Ernährung Omega-3-Defizite aufwies. Solche Mängel können an depressiven Zuständen beitragen. (66)

Gesteigerte BDNF-Ansammlungen

Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fetten ​steigert Ansammlungen des Proteins Wachstumsfaktor-BDNF im Gehirn. Diese könnten eine bessere Neurotransmission bewirken, und den Schutz der Nervenzellen erhöhen. (25)

Nebenwirkungen & Sicherheit

Omega-3 wird von vielen Forschern als sicher eingestuft.

Wer Anticoagulante einnimmt, sollte aufgrund der blutverdünnenden Wirkung ärztlichen Rat aufsuchen, bever er mit der Omega-3-Einnahme beginnt.

Mögliche Nebenwirkungen: Übelkeit, Magenverstimmung, flüssiger Stuhl, Fischgeschmack im Mund. Diese Nachwirkungen können durch Premiumprodukte oder eine geringere Dosierung vermieden werden.

Referenzen

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