Kreatin: Ein Nährstoff mit nootropischen Eigenschaften
Kreatin zählt zu den meist untersuchten Sportsupplementen der Welt.
Es ist eine nicht-lebensnotwendige-Substanz, welche die Leber herstellt. Es wird im Gehirn- und Muskelgewebe gespeichert, und unterstützt dort den Energiebedarf.
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Die Kreatin-Speicher können durch Supplementation vergrößert werden, was dem Gewebe hilft, unter Last mehr Energie bereitzustellen.
Einerseits steigert Kreatin die Kraft und Leistung von Sportlern, andererseits fördert es die kognitiven Fähigkeiten - besonders bei Vegetariern und älteren Menschen.
Darüber hinaus könnte es Müdigkeitserscheinungen in Folge von Schlafmangel unterdrücken.
Anhand des phantastischen Sicherheitsprofils und der Tatsache, dass es eigens vom Körper produziert wird, ist Kreatin ein Stoff, den ich uneingeschränkt empfehlen kann.
Andere Bezeichnungen: Creatin, Creatine, N-Amidinosarkosin, N-(Aminoiminomethyl)-N-methyl-glycin, α-Methylguanidinoessigsäure
Kreatin auf einen Blick
Energie
Gedächtnis
Lernen
Hier erhältlich:
- Kreatin wird auf natürliche Art und Weise in der Leber hergestellt.
- Es wird in den Kreatin-Speichern des Muskel- und Gehirngewebes gespeichert, und stellt dort Energie zur Verfügung.
- Neben körperlichen Kraftsteigerungen hat es eine positive Wirkung auf die geistigen Fähigkeiten (besonders bei Vegetariern).
- Es kommt hauptsächlich in tierischen Nahrungsquellen vor, oder wird als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben.
- Dosierung: 3-5g/Tag für eine volle Wirkung nach 6 Wochen. Oder 20g/Tag die ersten 5 Tage (Ladezyklus), danach 3-5g/Tag um den vollständigen Effekt schneller zu erhalten.
- Kreatin-Monohydrat in Pulverform hat das beste Preis - Leistungsverhältnis.
- Kreatin passt gut in jeden Stack, und sollte eine der ersten Anlaufstellen in Sachen Nootropika sein.
- Herrscht ein körperlicher Mangel (z.B. Schlafmangel), kann es dessen Folgeerscheinung unterdrücken.
- Es ist ausgiebig erforscht, gilt als nahezu Nebenwirkungsfrei, und wird generell als sicher eingestuft.
Einnahme & Dosierung
Eine tägliche Menge von 3 - 5g ist ausreichend, um die Kreatin-Speicher in 6 bis 8 Wochen auf ihr maximales Niveau zu bringen, danach sind 3 - 5g zur Aufrechterhaltung der Wirkung genug.
Alternativ kann man auch in einer sog. "Ladephase" Fünf Tage lang 20g/Tag einnehmen, und erst danach die Tagesdosis auf 3-5g zur Beibehaltung der Wirkung runterfahren.
Welche Kreatin-Form wählen?
Kreatin-Monohydrat ist preisgünstig und bestens erforscht.
Obwohl einige teure Alternativen auf dem Markt sind, bieten diese keine bessere Wirkung, da Kreatin-Monohydrat die Gewebe-Speicher vollständig auffüllt.
Logo von Creapure
Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, sollte einen Blick auf Creapure werfen - eine in Deutschland hergestellte Mondyhdrat-Variante, die penibel auf Schwermetalle und andere Verunreinigungen getestet wird.
Kreatin im Nootropika-Stack
Kreatin kann eigentlich in jeden Stack eingebaut werden, da es einen einzigartigen Wirkungsmechanismus besitzt, der mit der Wirkungsweise anderer Nootropika nicht überlappt.
Kreatin ist billig, sicher, und wird von Körper endogen bereitgestellt. 3-5g täglich füllt die Körpereigenen Kreatin-Lager.
Wer Vegetarier oder im fortgeschritten Alter ist, sollte mit der Einnahme von Kreatin beginnen, bevor er zu anderen Nootropika greift.
Kurze Zusammenfassung:
- Nimm 3-5g Kreatin-Monohydrat am Tag.
- Verschwende dein Geld nicht an teuren Alternativen.
- Es gehört in so ziemlich jeden Nootropika-Stack.
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Chemische Struktur
Struktur & Speicher
Kreatin wird als nicht-lebensnotwendig klassifiziert, da es die Leber aus Arginin, Glycin und Methionin bildet. (1)
Die Auffülung der Speicher wird durch die Einnahme von Kreatin in Nahrungsmitteln wie z.B. Fleisch oder Kreatin-Supplementen erreicht, dies wird durch die Tatsache belegt, dass Vegetarier kleinere Kreatin-Speicher als Fleischesser haben.
Wegen seiner Rolle bei der ATP-Synthase, wird es in Gewebe mit hohen Energieanforderungen gespeichert.
95% der Kreatin-Speicher befinden sich in Muskeln. 0,5% des Gewichts der Muskelfasern besteht aus Kreatin. (2)
Auch das Gehirn besitzt große Kreatin-Lager - 0,14% des Gehirn-Gewichts ist Kreatin.
Aufnahme & Quellen
Fleisch enthält Kreatin
Es wird vom Körper sehr gut absorbiert; die Bioverfügbarkeit liegt zwischen 90% und 100%. (3)
Es ist in tier-basierten Nahrungsmitteln enthalten; deren Muskelfleisch besitzt die höchste Konzentration an Kreatin.
Rindfleisch enthält ca. 4-5g Kreatin pro Kg, Huhn- und Hasenfleisch enthält 3,4g/Kg. (4)(5)
Wirkung & Nutzen
Muskelkraft
Mehr Kraft durch Kreatin?
In einer Meta-Analyse von 16 Studien, welche sich um Kreatins Wirkung im Kraftaufbau drehen, wurden Kraft-Steigerungen im Bankdrücken (5-8%) und Kniebeugen (3,3-16%) notiert. (6)
Ähnliche Steigerung konnten auch in anderen Nachforschungen beobachtet werden; Sprungkraft und Schwimmleistung stiegen ebenfalls an. (7)(8)(9)(10)(11)
Kognitive Funktion
Eine Supplementierung von 5g Kreatin pro Tag zeigte eine Verbesserung der geistigen Fähigkeiten bei Vegetariern. (12)
In ähnlichen Forschungen wurden Steigerungen der Gedächtnisleistung nach einer Ladephase von 20g/Kg pro Tag festgestellt, jedoch sah man keine Verbesserungen bei Allesessern. (13)
Nicht nur für Vegatarier
Eine Nahrungsergänzung von 8g/Tag (5 Tage lang) zeigte verringerte Ermüdungserscheinungen bei mathematischen Aufgaben. Die Forscher beobacheteten eine erhöhte Sauerstoffsättigung im Gehirn - was höchstwahrscheinlich für den gesteigerten Energie-Umsatz verantwortlich ist. (14)
In folge einer Ladephase (20g/Tag) konnte Bei älteren Menschen ein verbessertes Raum- und Langzeitgedächtnis ermittelt werden. (15)
Ermüdung durch Schlafmangel
Bis heute gibt es nur zwei Studien, die sich mit Kreatins und Schlafentzug beschäftigen.
In einer Versuchsreihe mit 20 Männern, wurde eine gesteigerte Leistungsfähigkeit erst nach 36 Stunden (im Vergleich mit der Placebogruppe) Schlafentzug festgestellt. Außerdem gab es keine signifikant veränderten Verhaltensweisen oder hormonelle Abwandlungen. (16)
In einer ähnlichen Studie kamen die Wissenschaftler zu dem Entschluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin den Gemütszustand, Reaktionszeit, und Balance verbessert (im Vergleich zur Placebo-Gruppe). Es gab keine Veränderung der Cortisol- oder Adrenalinhormone zwischen der Kreatin- und Placebogruppe. (17)
Anmerkung:
- Kreatin scheint die kognitiven Fähigkeiten von Nicht-Vegetariern zu fördern, wenn bereits eine Mangel besteht, wie z.B: Schlafentzug.
Wirkungsweise
Kreatinphosphat
Infolge einer mündlichen Einnahme von 20g (Dauer der Ladephase: 5 Tage) oder 3-5g täglich (mehrere Wochen lang) erhöht Kreatin den Kreatinphosphat-Anteil in Muskeln. (18)(19)(20)(21)(22)(23)(24)(25)(26)
ATP-Synthase
Unser Körper hat mehrere Möglichkeiten Energie zu erzeugen - Glykolyse, Lipolyse, und das ATP-PC (Kreatin) System. Jedes dieser Gebilde besitzt einen optimalen Zeitpunkt, bei dem es am stärksten ist.
Von Schnell zu Langsam: ATP-PC, Glykolys, und aerobe Atmung. Bild @unm.edu
Kreatin erhöht die Phosphokreatin-Reserven im energiereichen Gewebe (Muskel- und Gehirngewebe), und hilft bei der Energiebereitstellung, wenn die ATP-Speicher leer sind.
Anmerkung:
- Kreatin wird hauptsächlich zu kurzen Bereitstellung von Energie benötigt. Deswegen ist seine Nahrungsergänzung im Gewichtheben und kraftgesteuerten Sportarten wichtiger, als bei aerobischen Ausdauer-Atkivitäten, wie z.B. Marathon-Lauf.
Sicherheitsprofil & Nebenwirkungen
Kreatin ist gut erforscht - es gibt hunderte Forschungsarbeiten, die über seine Wirksamkeit berichten.
Es wird allgemein als sicher und frei von Nebenwirkungen eingestuft.
in einer Stellungnahme der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) geht folgendes hervor: Es ist unwahrscheinlich, dass bei der täglichen Einnahme von 3g Kreatin Nebenwirkungen auftreten. (24)
Eine Versuchsreihe mit ALS-Patien zeigte, dass die Einnahme von 10g/Tag geringe Nebenwirkungen (alle mit dem Verdauungstrakt zusammenhängend) hervorrufen könnte. (25)
Wissenschaftler stellen bei Versuchen mit College-Football-Spielern keine Leber- oder Nierenschäden fest. (26)
In einer anderen Studie mit Sportlern, konnte kein Zusammenhang zwischen Kreatin und Verletzungen, Trainings-Fehltagen, oder Muskelkrämpfen gefunden werden. (27)
Referenzen