Cholin: Welche Formen gibt es? Wirkung & Eigenschaften erklärt

Cholin ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den der Körper selbst herstellt, oder durch Nahrung aufgenommen wird.

Es galt früher als Vitamin, und wurde Vitamin B4 (wie Adenin) genannt; mittlerweile wird es offiziell als "vitaminähnliche Substanz" aufgeführt.

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Obwohl es in kleinen Mengen von Körper produziert wird, reichen diese oft nicht aus, und es sollte über eine Nahrungsergänzung durch cholinhaltige Lebensmittel oder Cholinsupplemente nachgedacht werden.

Bei Menschen, die lange fasten oder einem strengen Diätplan folgen, kann sich ein Cholinmangel bilden, wessen Folgen sich in Muskelschäden, Tumoren, Demenz, oder einer Fettleber niederlegen; jedoch kommt dies nur äußerst selten vor, da Cholin in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten ist.

Funktionen

Es ist ein Vorprodukt, dass im Stoffwechsel des Körpers in den Neurotransmitter (Überträger von Nervensignalen) Acetylcholin umgewandelt wird.

Acetylcholin spielt eine große Rolle bei kognitiven Funktionen wie Gedächtnisbildung, Lernvorgängen, Konzentration, und Aufmerksamkeit.

Ansonsten ist es im vegetativen Nervensystem für die Steuerung von Blutdruck, Atmung, Herzschlag, und Verdauung, verantwortlich.

Darüber hinaus hat es eine große Bedeutung in Gehirnerkrankungen wie z.B. Alzheimer (= Acetylcholin wird abgebaut) oder Demenz.

Geschichte

chemische strukturformel cholin

Chemische Strukturformel von Cholinchlorid

Es wurde im Jahre 1849 von dem deutschen Chemiker Adolph Strecker​ in Schweinegalle (Daher auch der Name: Griechisch cholé = Galle) entdeckt.

1865 wurde es von dem Pharmakologen Oscar Liebreich zum ersten Mal chemisch synthetisiert, Bevor man herausfand, dass seine chemische Struktur mit Cholin identisch ist, war es bis zum Jahre 1899 unter dem Namen "Neurin" bekannt.

Erst 1998 wurde es vom Food and Nutrition Board (USA) als "lebenswichtiger Nährstoff" klassifiziert.

Leider ist Cholin in Europa weitgehend unbekannt, wenige Menschen wissen von der positiven Wirkung auf Denkfähigkeit und natürliche Körperfunktionen. Daher wird es nur selten als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, und es gibt kaum Informationen über den Cholin-Gehalt verschiedener Lebensmittel.

Welche Cholinquellen gibt es?

Die Annahme, dass der Körper eigenhändig genügend Cholin aus anderen Substanzen herstellt, wurde erst in den letzten Jahren widerlegt.

Erwachsenen wird eine tägliche Einnahme von mindestens 425 - 550mg Cholin empfohlen.

In hohen Dosen unterbindet Cholin Gehirnfehlfunktionen, wie z.B. durch Racetam verursachte Kopfschmerzen oder Gedächtnisverlust.

Cholin in Lebensmitteln​

Cholin kommt auch in natürlichen Nahrungsmitteln vor; hier eine Liste die den entsprechenden Cholinanteil zeigt:

Produkt

Cholin  (mg)

Hartgekochtes Ei

113

Hühnerbrust (220g)

150

Kabeljau (220g)

190

Milch (1L)

173

Sojabohnen (100g, trocken)

116

Spinat (450g)

113

Erdnüsse (146g = 1 Tasse)

77

Mandeln (143g = 1 Tasse)

74

Broccoli (1 Tasse)

62

Schweinefleisch (100g)

104

Butter (100g)

19

Feta-Käse (100g)

16

Reis (100g)

2

Apfel

3

Roggenbrot

16

Kartoffel (100g)

13

Rinderleber (100g)

418

Eigelb (100g)

820

Nahrungsquellen mit hohem Cholingehalt:

Fleisch- und Fischgerichte, Eier, Milch, Schokolade, Soja, Samen, Nüsse, Gemüse, Kräuter, und Gewürze.

Falls du nicht genügend Cholin aus Lebensmitteln bekommst, kannst du immer noch zu Nahrungsergänzungsmitteln (in Pulver- oder Kapselfom) greifen.

fleisch ist cholinhaltig

Fleisch ist reich an Cholin

Eine Cholin-Supplementierung kann sich lohnen, auch wenn der tägliche Bedarf durch Nahrungsmittel gedeckt ist: Die folgenden Cholinformen besitzen noch andere kognitive Eigenschaften. Deshalb werden sie auch als Nootropika bezeichnet, und sind in vielen Stacks zu finden.

​Alpha-GPC

Alpha-GPC ist ein Phospholipid, welches natürlich in Gehirn und Leber vorkommt.

alpha-gpc

Chemische Struktur von Alpha GPC

Entstehung: Wenn das Gehirn Acetylcholin benötigt, und die Cholin-Speicher leer sind, wird das Phosphatidylcholin (PC) der Zellwände in GPC-Cholin umgewandelt.

Die Supplementform hat einen Cholinanteil von 40%.

Es ist eine pure Form von Soja-Lecithin, und kann die Blut-Hirn-Schranke vollständig passieren - das macht es zu einer effektiveren Cholinform.

Weiterer Vorteile: Es besitzt keine Nebenwirkungen, und kann zur Behandlung von Demenz und Alzheimer eingesetzt werden.

Dosierung: 300-1200mg pro Tag.

Andere Bezeichnungen: L-alpha-Glycerylphosphorylcholin, α-GPC, Cholinalfoscerat

Neben seiner Neurofunktion wurde eine erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons (Somatropin) festgestellt. (13)

CDP-Cholin (Citicolin)

​Obwohl CDP-Cholin einen geringen Cholinanteil (18%) besitzt, ist es eine ausgezeichnete Cholinquelle. Es kommt auch natürlich im Körper vor, es entsteht durch die Synthese von Phosphatidylcholin, wobei Cholin und Cytidin entsteht.

kennedy kreislauf

Cholin im Metabolismus (Kennedy Kreislauf)

Es hat sich bei der Behandlung von ADS und ischämischen Schlaganfällen als wirkungsvoll erwiesen. Ansonsten kann es kognitive Funktionen verbessern, wie z.B. Denkleistung und Fokus.

Neben seinen nootropischen Eigenschaften wird es bei Augenkrankheiten wie grauer Star angewendet.

Aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit wird es vom Körper nahezu vollständig absorbiert.

Empfohlene Tagesdosierung: 500mg

​Darüber hinaus ist es ein 2-in-1 Supplement, da es neben Cholin das Nukleosid Uridinmonophosphat beinhaltet.

Nebenwirkungen sind selten, und ähneln denen der anderen Quellen. Überdosierungen werden mit Depression und Diabetes in Verbindung gebracht. (3)

Cholinbitartrat

Cholinbitartrat ist eine günstige Alternative, dessen Cholingehalt etwa 40% des Gesamtgewichts entspricht, das heisst konkret: 1g Cholinbitartrat entspricht in etwa 400mg Cholin. Es ist ratsam den Anteil auf der Verpackung zu überprüfen, denn manche Hersteller verkaufen Produkte mit einem schlechten Mischverhältnis (z.T. sogar unter 20%).

Es wird durch die Kombination von Cholin und Bitartrat erzeugt.

Im Vergleich zu anderen Cholinreichen Ergänzungsmitteln , scheint diese Form den Anteil im Gehirn nicht erheblich zu steigern, und ist eher mit Lebensmittel-basierten Cholinformen (z.B. Lecithin) zu vergleichen.

Empfohlene Dosierung: 500-1000mg Täglich.

Bei höheren Dosen können Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Störungen und unangenehmer Körpergeruch auftreten.​

Lecithin

sojabohnen

Lecithin wird aus der Sojabohne gewonnen

Lecithin wird aus der Sojapflanze (Sojabohnen) gewonnen und besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit (= wird leicht vom Körper absorbiert). Es liefert dem Körper Cholin in Form von Phosphatidylcholin, welches vom Körper in Acetylcholin umgewandelt wird.

Zum Teil wird es bei Behandlungen von Alzheimer oder Demenz angewendet (1), obwohl CDP-Cholin hier gleichermaßen wirkungsvoll ist. (2)

Tagesdosis: 400-800mg​

​Bei Überdosierungen können die gleichen Nebenwirkungen wie von Cholinbitartrat vorkommen.

Andere Bezeichnungen: Phosphatidylcholin, Lezithin, Rohlecithin

Welche Form ist die beste?

Wenn es eine Frage des Geldes ist, gewinnt Cholinbitartrat - es kostet um einiges weniger und reicht aus, um etwaige Defizite auszugleichen.

Doch was ist die beste Cholin-Form, wenn Geld keine Rolle spielt? Alpha-GPC oder CDP-Cholin?

Gemeinsamkeiten von GPC und CDP:

  • Beide steigern den Cholinpegel des Gehirns.
  • Beide steuern zur Acetylcholin- und PC-Synthese bei.
  • Beide sind natürlich vorkommende Cholin-Zwischenprodukte.
  • Beide fördern die Membranfluidität der Zellen. (4)(5)
  • Beide erhöhen Acetylcholinesterase. (6) (7)
  • Beide wurden mit Erfolg bei der Behandlung von Demenz eingesetzt. Jedoch schnitt CDP etwas besser ab. (8)
  • Beide zeigten Verbesserungen in der Wiederherstellung von muskarinischen Acetylcholinrezeptoren von Nagetieren. (9) (10)

Unterschiede zwischen GPC und CDP:

  • GPC enhält 40% Cholin, CDP nur 18% - ein recht großer Unterschied.
  • CDP ist sowohl Uridinmonophosphat-Supplement, als auch Cholin-Supplement.
  • CDP zeigte Verbesserungen bei der Wiederherstellung von Dopamin-Rezeptoren in Nagetieren. (11)
  • CDP scheint die Symptome der Parkinson-Krankheit zu verbessern, was an der gesteigerte Dopamin-Rezeptoren-Dichte liegen könnte.
  • GPC erhöht die Freisetzung von Somatropin (Wachstumshormon). (12)
alzheimer

CDP und GPC werden bei Gehirnkrankheiten wie Alzheimer eingesetzt

In einer Studie wurden 120 Teilnehmern, welche an unterschiedlich starken Demenzerkrankungen litten, eine tägliche Dosis von 1g (GPC oder CDP) gespritzt (90 Tage lang). (14)

Die Forscher kamen zu dem folgenden Ergebnis: Alpha-GPC hat einen größeren Einfluss auf die Steigerung der geistigen Funktionen, jedoch haben sich beide als hilfreich in der Reduzierung der Symptomatik erwiesen.

Nachteil der Studie: Beide Nootropika wurden intravenös verabreicht. Eine orale Anwendung wurde nicht getestet. Es ist möglich, dass GPC's Wirkung durch die Injektion verstärkt wurde, da es normalerweise im Magen nicht vollständig absorbiert wird.

Zusammenfassung:

Alpha-GPC und CDP-Cholin sind großartige Cholin-Supplemente, die sich in ihren Eigenschaften wenig nehmen.

CDP liefert neben Cholin den Stoff Uridinmonophosphat, welches eine schützende Funktion auf das Gehirn ausübt. Zusätzlich steigert CDP den Dopamin-Gehalt im Gehirn.

GPC enthält eine größere Cholinmenge als CDP, und könnte die kognitiven Funktionen stärker beeinflussen. Ansonsten wird es mit einer erhöhten Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin in Verbindung gebracht.

Meine Empfehlung:

Falls der Cholin-Bedarf des Körpers bereits gedeckt ist ---> CDP-Cholin

Bei cholinarmer Diät ---> Alpha-GPC

Es ist nicht verkehrt beide Formen zu testen, da die Wirkung von Person zu Person unterschiedlich ausfällt. Wenn du jedes Nootropikum ein paar Wochen lang getestet hast, merkt du am ehesten, welches das richtige für dich ist.

Hier ist eine Auswahl an Händlern, bei denen Cholin erhältlich ist:

Cholin wird auch als Nahrungsergänzungsmittel auf Amazon vertrieben:

Referenzen