Der richtige Einstieg in die Welt der Nootropika
Wunderpille "NZT" im Film "Limitless"
Viele Neuankömmlinge haben den Film "Limitless" gesehen, und wünschen sich eine ähnliche Wirkung, wie die von der im Film vorkommenden Wunderpille "NZT-48".
Sie lesen sich ein paar Artikel durch, haben von dem Begriff "Gehirndoping" gehört, und möchten gleich mit einem 5-teiligen Stack loslegen, der sie in Bradley Cooper verwandelt, und auf die Überholspur bringt.
Leider funktioniert es so nicht.
More...
Nootropika sind ein mächtiger Verbündeter auf dem Weg zur Erweiterung der kognitiven Fähigkeiten; jedoch sollten die Grundbedürfnisse des Körpers gedeckt sein, bevor man mit dem Testen von fortgeschrittenen Nootropika-Stacks beginnt.
Bevor du Nootropika ausprobierst, solltest du sichergehen, dass dein Körper in folgenden Bereichen ausreichend versorgt ist:
Erholsamer Schlaf
Ein regelmäßiger und erholsamer Schlaf sollte die Grundlage für jeden sein, der seine geistigen Fähigkeiten verbessern möchte.
Die negativen Auswirkungen von Schlafentzug überwiegen den Vorzügen eines Nootropikums.
Obwohl manche Stimulanzien wie Koffein, oder Modafinil, Schlafentzug kurzzeitig entgegen wirken, wird dieser lediglich verzögert. Eine regulärer, qualitativer Schlaf ist unentbehrlich!
6 bis 8 Stunden Schlaf ist Pflicht. Halte reguläre Schlafzeiten ein, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.
Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für optimale Denkleistung
Melatonin ist ein Hormon, welches deinen Tag/Nach-Ryhtmus steuert. Das "Hormon der Dunkelheit" wird nur hergestellt, wenn das Licht schwach genug ist. Eine optimale Melatoninherstellung wird gewährleistet, wenn die Beleuchtung ca. 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen gedämpft wird.
Kurzwelliges Licht (Blaulicht) unterdrückt die Melatoninherstellung besonders deutlich und mindert im Anschluss die Schlafqualität.
Auf meinem PC habe ich das Programm "F.lux" installiert; es passt die Wärme des Monitorlichts der Tageszeit an. Wenn ich spät Abends noch etwas am PC erledigen muss, wird mein Schlaf nicht negativ beeinträchtigt; längere Sessions vorm Monitor werden ertragbarer, da die Augen von dem warmen Licht nicht nicht so stark beansprucht werden.
Für Androidgeräte gibt es die App "Twilight".
Lebenswichtige Nährstoffe
Der Körper benötigt genügend Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren, um eine optimale Denkleistung gewährleisten zu können. Im Körper spielen sich tausende biochemische Reaktionen ab, welche von den obigen Nährstoffen abhängig sind; es ist kein Wunder, dass die Denkleistung zurückgeht, wenn man unterernährt ist.
Achte darauf, dass du eine ausreichende Menge der folgenden Nährstoffe zu dir nimmst:
Fischöl ist eine hervorragende Omega-3-Quelle
Omega-3
EPA und DHA sind lebenswichtige Fettsäuren, die für Prostaglandin-Synthase benötigt werden, und dem Nervengewebe Struktur geben.
EPA und DHA werden die folgenden gesundheitsfördernden Eigenschaften zugeschrieben:
Entzündungshemmend, Steigerung der kognitiven Leistung, verbesserte Gemütslage, und Steuerung des Blutzuckers.
In diversen Studien wurde einer Nahrungsergänzung mit EPA und DHA folgendes nachgewiesen:
Du solltest ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren anstreben, da die entzündungsfördernde Wirkung des Omega-6 durch das Omega-3 ausbalanciert wird.
Zu viel Omega-6 Fett in der Diät kann sich negativ auf Wundheilung, Wachstum, oder Infektionsabwehr auswirken.
Fischöl kann in Pillenform als Supplement gekauft werden, und ist eine ausgezeichnete Omega-3 Quelle. Beim Kauf sollte man auf den Anteil des EPA und DHA achten - dieser ist bei Krill-Öl am höchsten.
Empfohlene Dosierung: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte 2:1 oder 1:1 betragen. 3 Gramm Fischöl entspricht 1 Gramm EPA + DHA, was ein gutes Tagesziel ist.
Die menschliche Haut stellt unter Sonneneinstrahlung Vitamin D her
Vitamin D3
Unter Sonneneinstrahlung produziert unsere Haut Vitamin D3 (Cholecalciferol), zusätzlich erhalten wir es aus Nahrungsmitteln wie Fisch oder Eier.
Ein optimaler Vitamin D Spiegel kann je nach Person unterschiedlich ausfallen, jedoch sollte 75-80 nmol/l (30ng/nl) ausreichend sein.
Viele Menschen leiden unter Vitamin D Mangel, eine Studie zeigte, dass der Vitamin-D-Gehalt von 79% der Teilnehmer unter den empfohlenen 80 nmol lag.
Vitamin D3 ist notwendig für die Aufnahme von Calcium, Knochengesundheit (Quelle), Vorbeugung von Autoimmunkrankheiten (Quelle), und sogar für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels (Quelle).
Dosis: 2000 bis 4000IU pro Tag sollte für die meisten Menschen ausreichend sein. Vitamin D3 ist wirksamer als D2 (Quelle).
Lebensmittel reich an Magnesium
Magnesium
Dieses Mineral ist unerlässlich, da es eine große Rolle im Zusammenhang mit hunderten biochemischen Reaktionen im Körper spielt.
Von einem optimalen Magnesiumwert profitieren folgende Gebiete: Zuckerverträglichkeit, Schlaf, und Blutdruck.
Man geht davon aus, dass viele Menschen unter Magnesiummangel leiden, jedoch ist dies schwer zu messen, da der Magnesium-Gehalt im Blut unter 1% liegt. Ein großer Anteil des Magnesiums wird im Knochen und Muskelfasern gespeichert.
Da es ein NMDA-Rezeptor ist, könnte es auch als nicht betäubendes Beruhigungsmittel eingestuft werden.
Einnahmeempfehlung: Die Ernährung sollte mindestens 400-600mg Magnesium beinhalten. Gute Magnesium-Abwandlungen: -Citrat, -Aspartat, -Glycinat, -Glukonat, -Threonat.
Nicht-essentielle Nährstoffe
Bevor du zu richtigen Nootropika greifst, ist dies die drittwichtigste Ebene die es zu verbessern gilt.
Als nicht-essentiellen Nährstoff klassifiziere ich einen Stoff, den der Körper auf natürliche Art und Weise produziert oder aufnimmt, und dessen Ergänzung vorteilhaft sein kann. Der offensichtlichste dieser Art ist Kreatin.
Fleisch enthält Kreatin
Kreatin
Ein Nährstoff, den wir entweder durch Nahrung (Fleisch) zu uns nehmen, oder die Leber aus den Aminosäuren L-Arginin, Methionin, und Glycin herstellt.
Kreatins Aufgabe besteht darin, den Zellen bei der Herstellung von ATP (Energie) zu helfen, unter Einsatz des Phosphokreatinsystems.
Kreatin wird in den Gewebefasern gespeichert, die viel Energie benötigen; wobei 90% bis 95% in den Muskelfasern gespeichert wird. Ein Teil des Rests sammelt sich im Gehirngewebe an.
Er wird geschätzt, dass die Leber pro Tag ca. 1 Gramm Kreatin herstellt. Fleischesser erhalten ca. 2 - 3g aus Nahrungsmitteln.
Durch eine Nahrungsergänzung mit Kreatin, kann das Gehirn mehr Energie bei Belastung herstellen.
Vegetarier profitieren mehr als Fleischesser von einer Kreatin-Supplementierung, wobei beide Parteien einen Nutzen daraus ziehen.
Empfohlene Dosierung: Bei einer Einnahme von 3-5g pro Tag, sind die Kreatinspeicher nach 5-6 Wochen vollständig gefüllt.
Wer die "Ladephase" überspringen möchte, kann die erste Woche 20g pro Tag einnehmen; danach 3g pro Tag zur Erhaltung.
Kreatin-Monohydrat ist eine Form von Kreatin, die preisgünstig und wirkungsvoll ist.
Grundlagen-Pyramide
Wenn du deine Ernährung und Schlafgewohnheiten auf Vordermann gebracht hast, kannst du dich über Anfänger-Stacks informieren: Nootropika-Stacks für Anfänger